مع الالتزام بالمحاضرات الافتراضية والعمل من المنزل، يعاني الكثير من الناس من آلام في الرقبة والظهر أكثر من المعتاد.

ومن المهم أن نحاول التحرك خلال اليوم، وجدولة روتين سريع يتضمن تمارين التمدد مرات عدة أثناء دوام العمل، وفقاً لتقرير أعدته مراسلة «سي إن إن» ستيفاني منصور.

ومن السهل جداً أن ننشغل بما نفعله، حيث ننسى الاستماع إلى جسمنا. وأظهرت الأبحاث أن الاستخدام المفرط للكومبيوتر مرتبط بألم الرقبة. ومع استمرار إجراءات السلامة ضد جائحة «كورونا» في معظم الولايات الأميركية، فإن هذا يعني أن الأعداد الكبيرة من الأشخاص الذين يعملون عن بُعد هم أكثر عرضة للتصلب والأوجاع.

حتى من دون زيادة استخدام الكومبيوتر، يُشار إلى آلام الرقبة على أنها ثاني أكثر الاضطرابات العضلية الهيكلية شيوعاً. ولكن هناك الكثير من الطرق لمعالجة الألم المزمن الناجم عن قضاء وقت زائد على الكومبيوتر.

وأعدت منصور روتيناً من الحركات لمساعدتنا على مقاومة أي تصلب ناتج من كثرة الجلوس أمام الشاشة. وتتناول هذه التمارين البسيطة أجزاءً مختلفة من الجسم، وتخفف من التوتر وتسمح لنا بالشعور بالراحة.

*تحريك الكتفين ضمن دوائر

يعدّ ترهل الكتفين أمراً شائعاً عند العمل على الكومبيوتر. ويساعد تحريك الذراعين ضمن دوائر في معالجة تصلب الكتف وسيجعل دمك يتدفق بعد الجلوس لفترة من الوقت. هذه الحركة هي أيضاً طريقة رائعة لتحريك ظهرك.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مد ذراعيك، ومن ثم عليك تحريك ذراعيك بشكل دائري، ويمكنك بناء حركات أكبر تدريجياً.

بعد 10 ثوانٍ، اعكس الحركة، واصنع دوائر أوسع.

*تمارين المعصم

تتسبب الكتابة طوال اليوم في حدوث الكثير من التصلب في معصميك ويديك، ولا يفكر الكثير من الناس حتى في معالجة هذا الألم.

تساعد حركة الدوائر الخاصة بالمعصم في الحفاظ على مرونة معصميك. يؤدي القيام بهذه الحركة قبل تمارين القوة مثل تمارين الضغط أو رفع الأثقال إلى منع الإصابة أيضاً. هذا التمرين مهم للحفاظ على قوة معصميك طوال اليوم.

اثنِ مرفقيك، وابدأ في تحريك معصميك ضمن دائرة في اتجاه واحد لمدة 10 ثوانٍ تقريباً قبل التبديل إلى الاتجاه الآخر.

*تمارين الورك

ستعمل حركة الدوائر في الورك على تحريك جسمك أثناء شد ظهرك ووركيك. هذه الحركة هي التمرين المثالي لمكافحة تصلب الجسم بالكامل.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك وكتفيك ووضع يديك على وركيك. قم بتحريك الوركين، واصنع دوائر صغيرة. وحاول اكتساب الزخم وحركة أقوى بينما تصنع دوائر أكبر من خلال الوركين.

ستعمل هذه الحركة على تحسين مرونتك، وتدفق الدم وتخفيف التوتر. قم بعمل 10 دوائر للورك في اتجاه واحد، ثم قم بالحركة نفسها 10 مرات أخرى بالاتجاه الآخر.

*تحريك الكاحل

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى انخفاض الدورة الدموية في الكاحلين والقدمين؛ مما قد يتسبب بتورمهما. وعلى الرغم من أنك لا تمارس الضغط على الكاحلين معظم الوقت أثناء الجلوس، فإن ذلك لا يعني أنهما يحصلان على المقدار المناسب من الحركة لتظل هذه المنطقة مرنة وقوية.

ويساعدك تحريك الكاحل ضمن دوائر في الحفاظ على نطاق الحركة، ويمكن إجراؤها في أي وضع تقريباً. من دون الحركة المناسبة، قد يفقد الكاحل المرونة التي يحتاج إليها لأداء الأنشطة والتمارين اليومية.

لهذا التمرين، ابق جالساً. اثنِ ركبة وقم بوضعها فوق رجلك الأخرى بحيث تكون قدمك أقرب إلى جسمك. ابدأ بتدوير الكاحل في اتجاه واحد، ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر.

*تمارين الساق

إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فمن المحتمل أن تكون ركبتاك مثنيتين. لتجنب التشنجات وضعف تدفق الدم، من الأفضل وضع كلتا القدمين على الأرض، أمامك مباشرة.

ودون شد وتحريك ساقيك، تصبح المنطقة قاسية وتفقد نطاق الحركة. تهدف حركة الدوائر في الساق إلى تحفيز تدفق الدم وتحريك ساقيك وفخذيك.

ابدأ بإبعاد قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على وركيك. اختر الساق التي تريد تحريكها أولاً، ثم ارفعها عن الأرض وابدأ في تحريكها على شكل دائرة.

ابدأ بخطوات صغيرة، وقم تدريجياً بإنشاء دوائر أكبر بساقك. من خلال رفع ساقك للأعلى مع زيادة حجم دوائرك، فأنت تقوم بتمرين أوتار الركبة أيضاً. عليك بعمل 10 دوائر للساق في اتجاه واحد، ثم قم بتحريك رجلك في الاتجاه الآخر. اتبع الخطوات نفسها لساقك الأخرى.