إذا كنت تعاني من الصداع النصفي المزمن ، فأنت لست وحدك، تختلف تقديرات عدد الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن، حيث تتراوح بين 1 و5% من سكان الولايات المتحدة، وتعد النساء أكثر عرضة للإصابة من الرجال.

والتعامل مع الصداع النصفي المزمن ليس بالأمر السهل، ولكنه ممكن، خاصة إذا كنت تتبع بعض نصائح الرعاية الذاتية.

ابحث عن استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تناسبك بشكل أفضل حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك وتقليل الاضطرابات في حياتك التي يتسبب الصداع النصفي المزمن في حدوثها.

فيما يلي 8 نصائح للنساء المصابات بالصداع النصفي المزمن:

1. اتخذي اجراءً عند ظهور علامات الصداع النصفي لأول مرة

في أول علامة على تطور الصداع النصفي، عليك اتخاذ إجراء، لا تنتظري حتى تصل الحالة إلى نوبة صداع شديدة.

توقفي عما تفعلينه وخذي قسطًا من الراحة.

إذا كنت كالعديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي، حساسًة للضوء، خذي بعض الوقت للراحة داخل غرفة مظلمة.

قد تكونين حساسًة للصوت، لذا ابحثي عن طرق أخرى لكتم أي ضوضاء حولك.

2. احصلي على قسط من النوم

يمكن أن يكون الاستلقاء وأخذ قيلولة استراتيجية جيدة عند ظهور العلامات الأولى للصداع النصفي. لكن الحصول على قسط جيد من النوم كل ليلة يعد أيضًا طريقة مهمة للاعتناء بنفسك والقضاء على قلة النوم كمسبب للصداع.

ضعي جدولًا ثابتًا للنوم والتزمي به حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات الرسمية.

اجعلي غرفة نومك ملاذًا باردًا ومظلمًا حيث يمكنك حقًا أن تنعم بالراحة.

3. تجنبي الإفراط في استخدام الأدوية

يعد الإفراط في استهلاك الأدوية مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، بما في ذلك الصداع النصفي المزمن.

عندما تستخدمين أنواعًا معينة من الأدوية الحادة لعلاج آلام الصداع كثيرًا، ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من المزيد من الصداع نتيجة لذلك.

يمكن أن يكون الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية، والذي اعتاد كثير من الناس على تسميته بالصداع الارتدادي، وهو مؤلم للغاية ويمكن أن يسبب أعراضًا أخرى، مثل الغثيان والتهيج، والقلق، والأرق.

وتشمل الأدوية التي يمكن أن تسبب الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية كل من الأسيتامينوفين، والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات)، والأسبرين، والمواد الأفيونية، والتريبتان، والإرغوتامين. ويمكن أن يلعب الكافيين دورًا أيضًا.

لذلك، إذا كنت تتناولين أي أدوية حادة بشكل متكرر وتعاني من هذا الصداع، فتحدثي إلى طبيبك حول كيفية التوقف عن القيام بذلك بأمان وفعالية، وقد يكون الدواء الوقائي خيارًا أفضل.

4. استكشفي جانبك الإبداعي

قد يكون التعبير عن نفسك من خلال الفن أو الحرف اليدوية أو الموسيقى طريقة رائعة للتعامل مع مشاعرك، بما في ذلك مشاعرك حول التعامل مع مرض مزمن مرهق في بعض الأحيان.

5. اقضي الوقت في الخارج

استجابةً للتوتر، تنتج الغدد الكظرية في الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول، ما يمكن أن يؤدي إلى نوبات الصداع النصفي لدى كثير من الناس.

يمكنك خفض هرمونات التوتر عن طريق الخروج والتواصل مع الطبيعة.

تظهر الأبحاث أن قضاء 20 إلى 30 دقيقة فقط في الخارج كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يمكنك التوجه إلى أقرب حديقة عامة أو اصطحاب نفسك إلى طريق مفضل أو ممر للمشي لمسافات طويلة.

يمكنك حتى الجلوس في الفناء الخلفي الخاص بك والتحديق في الأشجار والسماء، حاولي التنفس ببطء وعمق.

6. تبني استراتيجيات أخرى للحد من التوتر.

هل شعرت يومًا أن كتفيك منحنيان للأعلى؟ حان الوقت للتركيز على الاسترخاء والتخلص من بعض هذا التوتر. جربي ممارسة اليوغا، أو التأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو تقنيات اليقظة لمساعدتك على خفض مستويات التوتر هذه.

ولا تنسي الاعتماد على نظام الدعم الخاص بك. ويمكن أن يساعد إخبار أحبائك عند الحاجة في تخفيف التوتر.

7. تناولي نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي دائمًا قاعدة جيدة، ولكنه قد يكون مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن.

قد تعرفين بالفعل الأطعمة التي تميل إلى تحفيز نوبات الصداع النصفي بالنسبة لك، لذا تأكدي من تجنبها.

غالبًا ما تكون اللحوم المعالجة ومنتجات الصويا المخمرة والأجبان القديمة قائمة بالأطعمة المحفزة التي يجب تجنبها للعديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي.

بالإضافة إلى ذلك، حاولي عدم تخطي أي وجبة، إذ قد يتسبب ذلك عن غير قصد في حدوث صداع نصفي.

8. جربي استهلاك القليل من الكافيين

يمكن أن تساعد كمية صغيرة من الكافيين في تخفيف آلام الصداع النصفي. هذا يعني أن فنجانًا صغيرًا من القهوة أو الشاي قد يكون علاجًا في الواقع. لكن عليك شربه خلال المراحل الأولى من الصداع النصفي، ولا تجربي هذه التقنية في وقت متأخر من النهار أو في المساء، لأنها قد تعطل نمط نومك، مما قد يزيد الأمور سوءًا.